Veganismo – O Que Comer?

Pequeno almoço saudável colorido
Einladung_zum_Essen / Pixabay

veganismo é um tipo rigoroso de vegetarianismo que exclui a carne e todos os produtos de origem animal tanto da sua dieta quanto da sua vida, e os veganos não comem carne, peixe, ovos, produtos lácteos ou quaisquer alimentos que contenham traços vindos de animais.

Uma dieta vegana depende de alimentos à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, grãos, feijões, nozes e sementes. E muito contrário do que se pensa, o veganismo pode ser uma dieta extremamente saudável e nutricionalmente adequada.

No entanto, um vegano deve ter certeza de que come alimentos suficientes com ácidos graxos de proteína, cálcio, ferro, vitamina B12 e omega-3, para que não tenha nenhum tipo de deficiência ou sofra de quaisquer condições no organismo.

Principais nutrientes do veganismo

  • Proteína

A proteína é um nutriente importante para a saúde da pele, osso, músculo e órgão. Uma vez que os veganos não comem carne, ovos ou produtos lácteos ricos em proteínas, eles devem comer uma variedade de alimentos à base de plantas para atender às suas necessidades diárias de proteína.

Alguns alimentos veganos que são ricos em proteínas incluem soja, substitutos de carne à base de soja, leite de soja, tofu, feijão preto, grão de bico, lentilhas, amêndoas, manteiga de amendoim, outras nozes e sementes e produtos de grãos integrais.

  • Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos dentes e dos ossos e os veganos podem obter bastante cálcio mesmo sem consumir leite e outros produtos lácteos.

Alguns alimentos à base de plantas com alto teor de cálcio incluem espinafre, couve, brócolis, melaço preto e produtos fortificados com cálcio, como leite de soja, tofu, cereais e suco.

  • Ferro

O ferro é um mineral essencial necessário para os glóbulos vermelhos e o transporte de oxigênio em nosso corpo.

Alguns alimentos veganos que são boas fontes de ferro incluem frutas secas, feijões secos e ervilhas, vegetais verdes de folhas escuras, grãos integrais e cereais enriquecidos.

Além de comer esses alimentos, os veganos podem aumentar a absorção de ferro, consumindo também alimentos ricos em vitamina C, como sucos cítricos e tomates.

  • Vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água essencial para a produção de glóbulos vermelhos e a vitamina B12 é presente praticamente apenas em produtos de origem animal, então aqueles dentro do veganismo devem garantir a ingestão de alimentos com vitamina B12 adicionadas.

Esses alimentos incluem leveduras nutricionais, cereais fortificados ou leite de soja fortificado. Além disso, pode ser muito benéfico para os veganos fazerem uso de suplementos do complexo B no seu dia a dia.

  • Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos essenciais necessários para a saúde do coração e do organismo, por isso os veganos devem comer óleo de linhaça, sementes de linhaça, nozes, óleo de canola e soja para uma dieta saudável.

Um cardápio para o veganismo 

Café da manhã

As dietas veganas são ricas em fibras, vitamina C e folato (graças a todas as frutas e vegetais), mas você pode estar faltando de outras vitaminas e minerais.

O café da manhã é a chave para começar o dia de forma equilibrada, então, tente ao máximo não pular essa importante refeição e adequar sua alimentação com ela principalmente.

Lembre-se, o café da manhã faz um importante contributo para a ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável. Sugestões de café da manhã:

  • Frutas;
  • Batida e sucos;
  • Torrada integral.

Lanche da manhã

Comer bem de manhã é vital para equilibrar os níveis de energia. O ideal é comer pouco e muitas vezes. Isso significa escolher lanches que satisfaçam as necessidades energéticas, além de oferecer benefícios extras, como aumentar sua ingestão de outros nutrientes essenciais. Sugestões de lanche:

  • Frutas;
  • Iogurte de soja;
  • Nozes e castanhas variadas;
  • Smoothie ou batida natural.

Almoço

Embora as dietas veganas sejam saudáveis ​​em gorduras saturadas, você pode estar perdendo as gorduras omega-3 amigas do coração, conhecidas como EPA e DHA.

Nós geralmente recebemos isso de peixes e frutos do mar, embora os vegetais marinhos como a alga e certos suplementos de microalgas possam contribuir de forma útil.

A chave é escolher carboidratos que produzam um aumento constante do açúcar no sangue. Sugestões de almoço:

  • Salada com peras e groselhas;
  • Macarrão japonês com gergelim;
  • Salada crocante de grão de bico;
  • Salada de tomate e cenoura.

Lanche do meio da tarde

Se a sua fraqueza é no meio da tarde existem muitas opções saudáveis ​​para satisfazer. Combine frutas secas com nozes ou sementes sem salada para um lanche energizado e cheio de proteína. Sugestões de lanche da tarde

  • Mistura de amêndoas, passas e pipoca;
  • Barra de proteína;
  • Frutas.

Jantar

As dietas veganas podem ser baixas em proteínas, por isso é uma boa ideia basear suas principais refeições em torno de ingredientes como lentilhas, grão de bico e tofu. Sugestões de jantas:

  • Sopas;
  • Vegetais cozidos e assados;
  • Arroz integral com quinoa e batata doce.

veganismo pode parecer complicado a princípio, mas é tudo uma questão de hábitos e tentativas que você ir adequando a sua dieta aos poucos.

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